Бананы как снотворное

С приходом весны, а особенно после перехода на летнее время, многие люди начинают жаловаться на плохой сон ночью и сонливость днем. Как быть? Как научить себя высыпаться? Что вообще такое — сон? Об этом мы беседуем с врачом­неврологом санатория «Родник» Юлией МЕНЬЩИКОВОЙ.
— Сон — лучшее лекарство, эту фразу знают все. Но одним не хватает и десяти часов, чтобы выспаться, другие же спят не более пяти часов и отлично себя чувствуют. Почему?

— Причина — в качестве сна. Профессор Чикагского университета Ив Ван Котер установил, что негативные изменения в процессе сна начинаются значительно раньше, чем считали прежде, — уже после 25­летнего возраста. Дело в том, что снижается синтез гормона роста, который вырабатывается во время стадии глубокого сна. К 45 годам у большинства мужчин эта стадия практически отсутствует, соответ­ственно низок уровень этого гормона, что приводит к ожирению, потере мышечной массы и снижению физической активности, а следовательно, к преждевременному старению.

— Многие ли страдают нарушениями сна? И что входит в понятие «сон»?

— Нарушениями сна страдают от 28 до 45 процентов людей, и эта проблема требует специальной диагностики и лечения.

Напомню, что сон человека представляет собой совокупность функциональных состояний мозга: фаза медленного сна (ФМС, поверхностный сон) и фаза быстрого сна (ФБС, глубокий сон). Первая характеризуется снижением частоты сердечных сокращений и дыхания, снижением мышечного тонуса, артериального давления. Вторая представляет собой «вегетативную бурю»: дыхательная и сердечная аритмии, колебания артериального давления, быстрые движения глаз, кратковременные эпизоды отсутствия дыхания. В эти минуты нам и снятся сны.

Основная функция ФМС — восстановительная (накопление энергетических веществ, секреция гормонов); ФБС — переработка информации и построение программы поведения; эта стадия преобладает в утренние часы.

— Не зря говорят, что утро вечера мудренее. А как быть тем, кто страдает бессонницей?

— Термин «бессонница», нередко используемый даже врачами, неадекватен: у больных не бывает полного отсутствия сна. Нарушения сна фиксируются следующие.

Трудности начала сна. Засыпание у здорового человека происходит в течение 3 — 10 минут; у больных оно растягивается порой до двух часов и более.

Расстройства внутри сна: частые ночные пробуждения из­за недостаточной глубины сна (причины разные — шум, кошмары, боли, нарушения дыхания и др.). После пробуждения человек долго не может заснуть.

Расстройства, возникающие в ближайшее время после пробуждения: проблема раннего утреннего пробуждения, ощущение «разбитости» после сна, дневная сонливость.

— Причина, как всегда, стрессы?

— Да, но не только. Это могут быть и неврозы, хронические заболевания, прием алкоголя, курение, сменная работа, нарушения гигиены сна и многое другое.

— Любимый вопрос: что делать?

— Сначала, если нарушения сна беспокоят сильно, — диагностика. Разработан специальный метод — полисомнография, — включающий в себя регистрацию сигналов, поступающих от мозга, мышц, и многие другие показатели.

Лечение включает прежде всего немедикаментозные формы. Это фитотерапия, психотерапия, биологическая обратная связь (регуляция ритма дыхания и сердечно­сосудистой системы), аэроионотерапия, электротерапия (электрофорез, электросон), иглорефлексотерапия (при этом методе воздействия выделяются биологически активные вещества — эндорфины и энкефалины, способствующие нормализации сна).

В домашних условиях полезно убрать часы из комнаты, чтобы не смотреть — «сколько там еще осталось спать?» или «сколько я уже не сплю?». Нужны оптимальная температура и влажность в комнате, затемнение, тишина, отсутствие раздражающих запахов.

Важно в одно и то же время ложиться и так же вставать.

— Полезен ли дневной сон?

— Отношение к нему неоднозначное. В некоторых европейских странах (Италия, Франция) дневной сон даже входит в расписание рабочего дня. В Америке же прикорнувшего на несколько минут работника могут запросто уволить. Сегодня американцы спят на 20 % меньше, чем 100 лет назад, и ученые подсчитали, что Америка ежегодно теряет 18 млрд. долларов, так как у рабочих из­за хронического недосыпания снижается работоспособность, притупляется внимание, падает продуктивность. В Древней Руси, где вставали рано, дневной сон считался чуть ли не обязательным. Нередко спят днем пожилые люди, это тоже естественно.

— Если же поспать днем возможности нет, как улучшить сон ночной?

— Помимо того, что я уже называла, это использование постели только для сна (не смотреть в постели телевизор, например). Прием пищи вечером не должен быть обильным; хорошему сну помогает употребление бананов, инжиров, фиников. Эти продукты богаты триптофаном, который способствует засыпанию. А вот есть сыр, бекон, колбасу, ветчину, шоколад, сахар, картофель, помидоры, шпинат ближе к ночи не следует: эти продукты содержат вещества, стимулирующие работу мозга. Хорошо перед сном послушать приятную музыку или шум дождя, морского прибоя, все это есть сейчас на кассетах. Полезна адекватная физическая нагрузка днем или за 5 — 6 часов до сна.

— Вечерняя зарядка?

— Нет, я имею в виду релаксирующие упражнения, правильное дыхание. Например: поднимать по очереди ноги, руки лежа на спине, затем на боку; потянуть носки стоп, кисти; подышать, надувая живот. И так далее. Хороши пешие прогулки.

— Много спорят о «совах» и «жаворонках» — наследственные это особенности или привычки? И можно ли (и нужно ли) при необходимости переучить тех или других?

— Встает человек рано или поздно — это генетически обусловленная предрасположенность. Соответственно формируется уклад семьи, который воспринимается с детства. Есть и конституциональные различия: «совы» более астеничны, «жаворонки» более тучные. На умственное развитие эти особенности не влияют. Переучивать нежелательно. Дело в том, что у человека определенные гормоны вырабатываются в определенное время — утром или вечером; нарушив режим сна, мы вторгнемся и в эту четко отлаженную систему, что вредно.

Ирина Михайлова №57(21972)
30.03.2007